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    專家解讀新版膳食指南(四):適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

     

    關鍵推薦

    魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。

    每周吃280~525g,畜禽280~525g,蛋280~350g,平均每天攝入總120~200g。
    優先選擇魚和禽。
    吃雞蛋不棄蛋黃。
    少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

    重要性

    魚、禽、蛋和瘦肉含有豐富的蛋白質、脂類、維生A、B族維生素、鐵、鋅等營養素,是平衡膳食的重要組成部,是人體營養需要的重要來源。根2012年全國營養調查結果計算此類食物對人體營養需要的貢獻率,滿足人體營養需20%以上的營養素有蛋白質、維生A、維生B2、煙酸、磷、鐵、鋅、硒、銅等,其中蛋白質、鐵、硒、銅等達30%以上。

    但是此類食物的脂肪含量普遍較高,有些含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇,攝入過多可增加肥胖、心血管疾病的發生風險,因此其攝入量不宜過多,應當適量攝入。

    如何選擇?

    魚類,脂肪含量相對較低,且含有較多的不飽和脂肪酸,有些魚類富含二十碳五烯酸EPA)和二十二碳六烯酸DHA),對預防血脂異常和心血管疾病等有一定作用,可首選;禽類脂肪含量也相對較低,其脂肪酸組成優于畜類脂肪,應先于畜肉選擇。

    蛋黃,是蛋類中的維生素和礦物質的主要來源,尤其富含磷脂和膽堿,對健康十分有益,盡管膽固醇含量較高,但若不過量攝入,對人體健康不會產生影響,因此吃雞蛋不要丟棄蛋黃。

    肥的畜肉,脂肪含量較多,能量密度高,攝入過多往往是肥胖、心血管疾病和某些腫瘤發生的危險因素,但瘦肉脂肪含量較低,礦物質含量豐富,利用率高,因此應當選吃瘦肉,少吃肥肉。

    動物內臟如肝、腎等,含有豐富的脂溶性維生素、B族維生素、鐵、硒和鋅等,適量攝入可彌補日常膳食的不足,可定期攝入,建議每月可食用動物內臟食23次,每25g左右。

    煙熏和腌制肉風味獨特,是人們喜愛的食品,但由于在熏制和腌制過程中,易遭受多環芳烴類和甲醛等多種有害物質的污染,過多攝入可增加某些腫瘤的發生風險,應當少吃。

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    如何實現?

    1、控制攝入總量

    把握適量攝的關鍵,是要注意控制攝入總量。建議成人每周攝入魚和畜禽肉的總量不超1.1kg,雞蛋不超7個。應將這些食物分散到每天各餐中,避免集中食用。最好每餐可見到肉,每天可見到蛋,以便更好地發揮蛋白質互補作用。

    2、制定每周食譜

    制定食譜,是控制動物性食物適量攝入的有效方法,建議制定周食譜。魚和畜禽肉可以換著吃,但不宜相互取代,不偏食某一類動物性食物。不要求每天各類動物性食物樣樣齊全,但每天最好不應少2類。

    3、掌握食物份量

    了解常見食材或熟食品的重量,可在烹飪時掌握食塊的大小,以及在食用時主動掌握食物的攝入量。大塊的肉,如紅燒蹄膀、雞腿、粉蒸肉等,如果不了解其重量,往往可過量攝入,因此在烹飪時宜切小塊烹制。烹制成的大塊畜禽肉或魚,吃前最好分成小塊再供食用。

    4、外餐葷素搭配

    在外就餐時,常會增加動物性食物的攝入量,建議盡量減少在外就餐的次數,如果需要在外就餐,點餐時要做到葷素搭配,清淡為主,盡量用魚和豆制品代替畜禽肉。

    摘自:中國營養學會

    http://dg.cnsoc.org/article/04/8a2389fd575f695101577a35d9b602d6.html

    2021年12月22日
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